تبلیغات
بدن سازی,قدرتی,فیتس,مقالات بدن سازی,عکس های فهرمانان مستر المپیا - تقویت جلو بازو
بدن سازی,قدرتی,فیتس,مقالات بدن سازی,عکس های فهرمانان مستر المپیا

عکس های رونی کلمن,غول بدن سازی,جی کاتلر,دکستر جکسون,علی تبریزی و قهرمانان ایرانی

تقویت جلو بازو

یکشنبه 18 مرداد 1388

1- جلو بازو ایستاده با میله خم 

بطور قطع بیشترین حرکتی که در باشگاه ها اجرا میشود و بیشترین تاثیر را در افزایش سایز عضلات جلو بازو دارد حرکت جلو بازو با هالتر و آن هم با میله خمیده است.

این حرکت هم عضله فلکسور بالای ساعد و هم سر بیرونی و هم سر میانی  عضله جلو بازو را تحت فشار قرار میدهد.این حرکت شباهت زیادی به حرکت جلو بازو ایستاده با میله صاف دارد و تنها نکته مهم در خصوص آن درگیر کردن بیشتر عضلات جلو بازو و همچنین فشار کمتر  بر روی مفصل مچ دست میباشد.برای اجرای حرکت فاصله دستها را به اندازه عرض شانه بگیرید و سپس بدون ضربه زدن و کمک گرفت از کمر ،میله هالتر را به سمت بالا بیاورید در حین اجرای حرکت تا حد ممکن سعی کنید آرنجها را نزدیک به پهلو ها نگه دارید .پس از رسیدن به بالاترین نقطه از دامنه حرکت یک لحظه کوتاه مکث کرده و حد اکثر انقباض عضلانی را حس کنید . سپس با کنترل مسیر پایین آوردن میله را طی کنید.

1- جلو بازو ایستاده با میله خم 

بطور قطع بیشترین حرکتی که در باشگاه ها اجرا میشود و بیشترین تاثیر را در افزایش سایز عضلات جلو بازو دارد حرکت جلو بازو با هالتر و آن هم با میله خمیده است.

این حرکت هم عضله فلکسور بالای ساعد و هم سر بیرونی و هم سر میانی  عضله جلو بازو را تحت فشار قرار میدهد.این حرکت شباهت زیادی به حرکت جلو بازو ایستاده با میله صاف دارد و تنها نکته مهم در خصوص آن درگیر کردن بیشتر عضلات جلو بازو و همچنین فشار کمتر  بر روی مفصل مچ دست میباشد.برای اجرای حرکت فاصله دستها را به اندازه عرض شانه بگیرید و سپس بدون ضربه زدن و کمک گرفت از کمر ،میله هالتر را به سمت بالا بیاورید در حین اجرای حرکت تا حد ممکن سعی کنید آرنجها را نزدیک به پهلو ها نگه دارید .پس از رسیدن به بالاترین نقطه از دامنه حرکت یک لحظه کوتاه مکث کرده و حد اکثر انقباض عضلانی را حس کنید . سپس با کنترل مسیر پایین آوردن میله را طی کنید.

2-جلو بازو دمبل تکی ایستاده

این نوع حرکت جلو بازو با دمبل با حرکت جلو بازو دمبل ایستاده با دمبل که به صورت تناوبی اجرا میشود اندکی فرق میکند. در این شیوه تز تجرای حرکت ابتدا تمام تکرار های یک ست برای یک دست اجرا میشود و سپس  سراغ دست دیگر میروید. ایده اصلی انجام این حرکت به این شکل وارد کردن فشار و تأکید بیشتر بروی عضله جلو بازو است. زمانی که از دمبل های سنگین در این حرکت استفاده کردید تحریک منجر به رشد را در عضلات جلو بازو شاهد خواهید بود . کنار یک ستون و یا یک میله مستحکم بایستید و با یک دست میله را گرفته و با دست دیگر حرکت را اجرا کنید. نکته مهم در اجرای حرکت در چرخش مچ دست به سمت خارج در موقع بالا آوردن دمبل است با چرخاندن مچ دست و قرار گرفتن مچ در حالت مچ برعکس در بالاترین نقطه دامنه حرکت باعث وارد آمدن فشار بیشتر به سر داخلی عضله جلو بازو خواهید شد.

3-جلو بازو چکشی با دمبل روی میز بالا سینه

عمده فشار حرکت جلو بازو چکش بر روی عضله براچیالیس و سر بیرونیعضله جلو بازو بوده و البته فشار کمی را به سر داخلی هم وارد میکند.

برای اجرای این حرکت بر روی میز بالا سینه تکیه داده  و دمبل ها را به صورتی در دست بگیرید  کخ کف دستها به سمت بدن قرار داشته باشند.سپس با ثابت نگه داشتن مچ ها دسته را مانند حرکت جلو بازو به  بالا  تا جایی که دمبل ها تقریبا با سر جلویی سر شانه برخورد کنند بالا بیاورید.نکته مهم در اجرای این حرکت جابجا نکردن بخش فوقانی  آرنج به سمت جلو میباشد. پس با حفظ فرم عمودی بالای آرنج با زمین دمبل ها را از پایین  ترین  نقطه تا بالاترین نقطه  از دامنه حرکت جابجا کنید ودر این حرکت نیز از حفظ ریتم کنترل وزنه اطمینان حاصل کنید.

 4-جلو بازو هالتر ایستاده(میله صاف)

این یک حرکت کلاسیک به شمارمی ایدکه اساس تمرین جلو بازوی اکثر بدنسازان حرفه ای را تشکیل داده است. حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده سه عضله فلکسور،سر خارجی و سر داخلی جلو بازو را تقریبا به یک اندازه تحت فشار قرار میدهد.

برای شروع در حالت ایستاده ،هالتر با روی ران در تماس است و سپس از آن نقطه با گرفتن فاصله دست به اندازه عرض شانه  بر روی میله هالتر آن را با فرم صحیح حرکتی به سمت بالا می آورید و از ضربه زدن وکمک گرفت از کمر برای بالا بردن میله هالتر خودداری کنید . اگر قصد وارد کردن فشار بیشتر به سر خارجی عضله جلو بازو را دارید  فاصله دستها را جمع تر از عرض شانه بگیرید و بالعکس. پس از رسیدن به بالترین نقطه از دامنه حرکت  و انقباض نهایی عضله جلو بازو با کنترل میله هالتر را به سمت پایین هدایت کنید و از پایین آوردن بدون کنترل و یک دفعه میله هالتر در این حرکت پرهیز کنید.

کلیدی ترین نقطه از دامنه حرکت در جلو بازو با هالتر ایستاده ، همان چند سانت پایین حرکت  و یا همان نقطه شروع حرکت میباشد پس با کنترل  دامنه تکرار ها به حد اکثر کشش و انقباض در عضله جلو بازو دست بیابید.

5- جلو بازو با دسته طنابی دستگاه سیمکش

یکی از اسرار فاش نشده بدنسازانی که دارای بازوان حجیم هستند همین حرکت است. به طور کل این حرکت مشتقی از حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده میباشد. با این توضیح که دارای المانهایی از حرکت با هالتر و دمبل میباشد. این حرکت هم به طور همزمان عضله فلکسور و سر خارجی و سر داخلی  را تحت استرس قرار میدهدبا این امتیاز که یک فشار داعمی بر روی عضله جلو بازو اعمال میشود.

دسته طنابی مخصوص دستگاه سیمکش را به قلاب  قرقره پایینی دستگاه سمکش وصل کرده و به صورت کف دستها به سمت همدیگر و از روی ران حرکت را شروع کنید . جهت اجرای هر چه بهتر حرکت  از دستگاه فاصله بگیرید  و در هنگام بالاآوردن دسته مچ ها را  به سمت خارج بچرخانید تا بدین ترتیب به اقباض بیشتری  در عضلات دست یابید. 

سپس در انقباض نهایی عضله عمدا عضله را بیشتر منقبض کنید  و سپس به آرامی و با کنترل مسیر پایین آوردن  را طی  کنید.در اجرای این حرکت از وزنه ای سنگسن استفاده کنید و فقط از ضربه زدن پرهیز کنید.

برنامه را ساده نموده و رشد کنید

در برنامه ارائه شده 6 هفته ای جلو بازو از سیستم فاز بندی تمرینات پیروی خواهید  کرد. در این سیستم تمرینی تغییر تدریجی برنامه در یک دورهمشخص به صورت تغییر در تکرار ها ،ستها،وزنه و المان های دیگر وجود دارد که مزیت منحصر به فرد ان اینست که به طور مرتب قادر خواهید بود بر میزان استرس وارده بر عضلات جلو بازو بیافزایید و در نتیجه به عضلات  حجیم تر و قویتری دست یابید این برنامه تمرینی را در هفته یکبار انجام دهید . این دوره تمرینی 6 هفته ای از سه برنامهتمرینی دو هفته ای تشکیل شده است . سعی کنید هر هفته 2 کیلو به وزنه تمرینی تان بیفزایید . البته بدون اینکه بخواهید فرم اجرای حرکت را قربانی  مقدار وزنه کنید . در صورتی که با اضافه کردن وزنه فرم اجرا به هم خورد پس به مقدار وزنه قبلی برگردید  و اجباری برای اضافه کردن وزنه برای خود نداشته باشید.

هفته اول و دوم

حرکت                                                ست                      تکرا ر

 جلو بازو با هالتر ایستاده(دست جمع)              ۳                           ۱۰

جلو بازو با دمبل چکشی روی میز بالا سینه      ۳                            ۱۰

جلو بازو با دمبل                                     ۲                           ۱۰

هفته سوم و چهارم

حرکت                                                 ست                تکرار

جلو بازو با میله خم ایستاده                            ۳                   ۸

جلو بازو با دمبل چکشی روی میز بالا سینه          ۳                   ۸

جلو بازو با دسته طنابی دستگاه سیمکش               ۳                   ۸

هفته پنجم و ششم

حرکت                                                    ست                تکرار

جلو بازو با هالتر ایستاده(دست به اندازه عرض)        ۳                   ۶

جلو بازو با دمبل                                           ۳                   ۶

جلو بازو با دمبل چکشی روی میز بالا سینه             ۲                   ۶




فهرست وبلاگ

طبقه بندی

آرشیو

نویسندگان

آمار وبلاگ

جستجو

آخرین پستها

اَبر برچسبها