تبلیغات
بدن سازی,قدرتی,فیتس,مقالات بدن سازی,عکس های فهرمانان مستر المپیا - چربی سوزی
بدن سازی,قدرتی,فیتس,مقالات بدن سازی,عکس های فهرمانان مستر المپیا

عکس های رونی کلمن,غول بدن سازی,جی کاتلر,دکستر جکسون,علی تبریزی و قهرمانان ایرانی

چربی سوزی

یکشنبه 18 مرداد 1388

تمرین هوازی

تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط 2 جلسه تمرین 30 دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین 2 جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه كنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشكلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به 4 الی 5 جلسه برسانید. اما به شكلی دقیق عملكرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید.

تمرین هوازی

تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط 2 جلسه تمرین 30 دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین 2 جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه كنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشكلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به 4 الی 5 جلسه برسانید. اما به شكلی دقیق عملكرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید.

تمرین با وزنه

خیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه كاری خود حذف می‌كنند. این یك اشتباه بزرگ است چرا كه تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی كه رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی كالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نكنید باید با عضلات خود خداحافظی كنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم كاهش می‌یابد.

جالب است بدانید كالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی كه در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترك می‌كنیم باز هم در بدن كالری می‌سوزد.

* با نظر به آنچه اشاره شد تمرین با وزنه بخش بسیار مهمی از برنامه چربی‌سوزی است.

تقسیم برنامه‌ای كه پیشنهاد می‌شود بدین صورت است:

شنبه: سینه- سرشانه- پشت بازو

یكشنبه: هوازی- شكم

دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا

سه‌شنبه: هوازی- شكم

چهارشنبه: زیربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

تمرین شنبه

1- در این روز 3 ست از حركت پرس سینه با هالتر تا ناتوانی اجرا كنید كه در هر ست به ترتیب در دامنه 10، 8 و 6 به ناتوانی برسید. بعد از 3 هفته به جای این حركت پرس سینه با دمبل را اجرا كنید سپس بعد از 3 هفته به همان حركت با هالتر تغییر رویه دهید.

2- حركت دوم پرس بالاسینه با هالتر است كه باید 3 ست تا ناتوانی با تكرارهای 10، 8 و 6 اجرا كنید. این حركت هم را نیز باید هر 3 هفته یكبار با پرس بالاسینه با دمبل تعویض كنید.

3- حركت سوم قفسه سینه با دمبل است كه آن را 1 ست با 10 تكرار تا ناتوانی اجرا كنید كفایت می‌كند.

4- قفسه بالاسینه با دمبل هم چهارمین حركت است كه باید آن را یك ست 10 تكراری تا ناتوانی اجرا كنید.

5- حركت پنجم هم قفسه با دمبل سبك است كه باید یك ست سبك با 10 الی 12 تكرار آن را اجرا كنید تا فقط عضلات كشش یابند و هیچ ناتوانی هم نباید در كار باشد.

6- حركت اول پرس سرشانه نشسته با دمبل است كه باید 3 ست تا ناتوانی با تكرارهای 10، 8 و 6 از آن اجرا كنید.

7- حركت بعدی نشر از جانب ایستاده است كه آن را نیز باید 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتوانی اجرا كنید.

بعد از 3 هفته اجرای پرس سرشانه با دمبل نشسته و نشر از جانب ایستاده، باید مدت 4 هفته فقط حركت كول با هالتر را اجرا كنید آن هم 5 ست تا ناتوانی با تكرارهای 10، 10، 8، 6 و 6 و بعد از آن مجدد به همان 2 حركت برسید.

8- حركت بعدی پشت بازو با كابل است كه باید 3 ست تا ناتوانی با تكرارهای 10، 8 و 6 اجرا كنید. بعد از 3 هفته حركت را با پشت بازو خوابیده تعویض كنید و این تعویض را هر 3 هفته یكبار انجام دهید.

9- حركت پشت بازو خمیده با دمبل را باید 3 ست تا ناتوانی اجرا كنید تا تمرین به پایان برسد.

نكته: وقتی می‌گوییم ست‌ها را با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتوانی اجرا كنید یعنی باید وزنه را در حدی انتخاب كنید كه در دامنه‌های ذكر شده به ناتوانی برسید.

سرعت اجرای تكرارها: تحت كنترل حركات را اجرا كنید و صرفاً وزنه‌ها را جابجا نكنید 1 ثانیه صرف بالابردن وزنه و 2 ثانیه هم صرف پائین بردن وزنه كنید.

استراحت بین ست‌ها: بین ست‌ها 1 الی 5/1 دقیقه استراحت كنید. بین تمرین عضلات مختلف هم 2 الی 3 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

تمرین یكشنبه

1- 30 دقیقه تمرین هوازی در محدوده ضربان قلب 60 الی 70 درصد از حداكثر ضربان قلب مجاز با یكی از دستگاه‌های دوچرخه ثابت یا...

2- حركت اول تمرین بالاكشیدن پاها در حالت خوابیده است كه ابتدا باید 30 تكرار از آن اجرا كنید و سپس 30 ثانیه هم پاها را روی هوا نگهدارید.

3- كرانچ حركت بعدی است كه باید با 20 تكرار شروع كنید و سعی كنید به 50 برسید.

4- كرانچ چرخشی را باید برای هر سمت بدن 20 تكرار اجرا كنید و به مرور به 50 برسانید.

5- حركت بعدی باز هم كرانچ است كه باید 20 تكرار انجام شود و به مرور به 50 برسد. استراحت بین ست‌ها باید حدود 30 دقیقه باشد.

نكته: تمرین هوازی وجه بسیار مهمی از تمرینات است. این نوع تمرین به میزان زیادی چربی می‌سوزاند. توجه داشته باشید كه اگر بدن به یك نوع تمرین عادت كند كالری كمتری خواهد سوزاند و در نتیجه متابولیسم آن كمتر می‌شود. برای جلوگیری از بروز این مشكل می‌توانید حركات تمرین را در هر برنامه تغییر دهید.

به عنوان مثال برای تنوع در تمرین هوازی می‌توانید این طور عمل كنید:

هوازی هفته اول: الپتیكال

هوازی هفته دوم: دوچرخه ثابت

هوازی هفته سوم: دستگاه پله

هوازی هفته چهارم: تكرار سیكل

چنانچه نمی‌توانید هر هفته برنامه هوازی خود را تغییر دهید حداقل هر 3 هفته یكبار این كار را انجام دهید.

تمرین دوشنبه

1- پرس سینه یا اسكوات حركت اول این برنامه است كه باید 3 ست با تكرارهای 10، 8 و 6 تا ناتوانی اجرا شود.

2- حركت دوم جلوپا است كه آن را نیز باید 3 ست با 10، 10 و 10 تكرار تا ناتوانی اجرا كنید و بعد از هر 3 هفته جای آن 3 ست از حركت سی‌سی اسكوات را انجام دهید و هر 3 هفته این تعویض را داشته باشید.

3- حركت سوم پشت پا خوابیده است كه باید 3 ست با 10، 10 و 8 تكرار اجرا كنید و بعد از هر 3 هفته به جای آن پشت پا ایستاده را 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار انجام دهید.

4- حركت بعد 5 ست از حركت ساق پا نشسته است كه باید با 10، 10، 8، 8 و 6 تكرار اجرا كنید و بعد از هر 3 هفته آن را با ساق ایستاده عوض كنید و دوباره 3 هفته بعد به حركت اول بازگردید.

سرعت اجرای تكرارها: طی 1 ثانیه وزنه را بالا برده و طی 2 ثانیه آن را پائین بازگردانید.

استراحت بین ست‌ها: حدود 1 الی 5/1 دقیقه بین ست‌ها استراحت كنید. بین تمرین عضلات مختلف هم 2 الی 3 دقیقه استراحت داشته باشید.

تمرین چهارشنبه

1) حركت اول زیربغل سیم‌كش از جلو است كه باید 5 ست تا ناتوانی آن را با تكرارهای 10، 8 و 6 اجرا كنید و بعد از 3 هفته به جای آن نوع دست جمع را اجرا كنید و 3 هفته بعد دوباره به نوع دست باز برگردید. اگر هم بخواهید نمی‌توانید از بارفیكس به جای آن حركت استفاده ببرید.

2) زیربغل تك‌دمبل خم حركت دوم است كه باید آن را 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار انجام دهید و بعد از 3 هفته آن را با حركت زیربغل قایقی عوض كنید.

3) نشر خم با دمبل حركت سوم است كه 3 ست با 10 تكرار انجامش در حالت ایستاده توصیه می‌شود و حركت تعویضی آن هم خودش است اما به صورت نشسته.

4) جلوبازو ایستاده با هالتر اولین حركت تمرین جلوبازو است كه باید 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتوانی از آن اجرا كنید و بعد از 3 هفته هم به جای آن جلوبازو نشسته با دمبل را انجام دهید.

5) حركت دوم برای جلوبازوها كه حركت آخر هم برای این عضلات است جلوبازو تك دمبل خم است كه باید 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتوانی اجرا كنید و هر 3 هفته یكبار آن را با جلوبازو دمبل تناوبی به مدت 3 هفته تعویض كنید.

6) حركت بعدی مچ با هالتر است كه باید 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار اجرا كنید.

7) مچ برعكس آخرین حركت است كه باید 3 ست تا ناتوانی با 10، 8 و 6 تكرار انجام شود.

روش‌های تقسیم انتخابی

هر شخصی دوست دارد در زمان‌های خاص و روزهای مورد علاقه خودش تمرین كند بنابراین برای آنكه محدود به برنامه تقسیمی ارائه شده شوید دو نوع تقسیم دیگر را نیز معرفی می‌كنیم تا در انتخاب‌ها بتوانید راحت‌تر عمل كنید.

نمونه تقسیم (1)

شنبه

سینه- سرشانه- پشت بازو

یكشنبه

هوازی- شكم

دوشنبه

ران- پشت پا- ساق

سه‌شنبه

هوازی- شكم

چهارشنبه

زیربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه

استراحت

جمعه

تكرار سیكل

نمونه تقسیم (2)

شنبه

سینه- سرشانه- پشت بازو

یكشنبه

هوازی- شكم

دوشنبه

زیربغل- جلوبازو- ساعد

سه‌شنبه

ران- پشت پا- ساق

چهارشنبه

استراحت

پنجشنبه

تكرار سیكل

 

برنامه‌ای كه ارائه شده چندان ساده نیست اما وقتی با رژیم معرفی‌شده تركیب شود می‌تواند نتایج باورنكردنی در چربی‌سوزی به وجود آورد. باید از خودتان بپرسید كه داشتن بدن بزرگ و خوب چقدر برایتان ارزش دارد. اگر برایتان از اهمیت زیادی برخوردار است پس مردانه به تلاش بپردازید.

منبع :هفته نامه بشیر




فهرست وبلاگ

طبقه بندی

آرشیو

نویسندگان

آمار وبلاگ

جستجو

آخرین پستها

اَبر برچسبها