تبلیغات
بدن سازی,قدرتی,فیتس,مقالات بدن سازی,عکس های فهرمانان مستر المپیا - مقالات ضروری بدنسازی
بدن سازی,قدرتی,فیتس,مقالات بدن سازی,عکس های فهرمانان مستر المپیا

عکس های رونی کلمن,غول بدن سازی,جی کاتلر,دکستر جکسون,علی تبریزی و قهرمانان ایرانی

مقالات ضروری بدنسازی

دوشنبه 19 مرداد 1388

نوع مطلب :مقالات ضروری بدنسازی، 

نکاتی درباره تمرینات سرشانه

عضلات سرشانه در بدنسا زی از اهمیت زیادی بر خوردار است زیرا علاوه برمهم بودن این عضلات در مسا بقه از نظر مردم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب ا ندام دارند.

ضعف این عضلات درحکات سینه و زیربغل تاثیر منفی داردواین را باید گفت  به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند .

حرکت نشر از جانب حرکت بسیا ر مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است

این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد میشود.

نکته مهمی که یاداور میشوم اهمیت وتوجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار میگیرد نکته دیگر بر نامه تمرینی باید به گونه ای باشد که به تمام بخشهای سرشانه فشار وارد آید مثلاْ حرکت سرشان هالتر از جلو و سرشان هالتر از پشت نباید در یک جلسه تمرینی باشد.

برای قسمت پشتی سرشانه حرکت نشر از جانب به حالت خمیده حرکت بسیار مفیدی است. 

 

نویسنده : یاسر - ساعت ۱٢:٢۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/۱٢/٢۸
 

اول سال نو رو به همه تبریک میگم امیدوارم تو سال جدید به هر آرزویی که دارید برسید

چند توصیه برای ساختن حجم عضلانی

اگر مبتدی هستید فعلاْ برای اجرای این برنامه  و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار میکنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافتها و استخوانها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.

استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست یا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بیشتر نباشید.

سعی کنید در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از ۸ ست تمرین نکنید مثلاْ ۲ ست پرس سینه ۲ ست بالا سینه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زیر سینه .

تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنیدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر نباشید و این رابدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.

استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید ۲ ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .

استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید میتوانید این کار را برای یک یا دو تکرار انجام دهید.

تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بخش مثبت حرکت باید ۱ الی ۲

ثانیه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانیه و در بخش انقباض ۱ ثانیه توقف کنید.

کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده اید که در برخی حرکات آیا باید مفصل را کامل باز کنید یا نه اما باید این را بدانید که در تمامی حرکات نباید اجازه دهید که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسیب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.

استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به ماشینها و دستگاهها بکار میگیرند وباعث تقویت عضلات ثبات دهنده بدن نیز میشوند.

پس از این حرکات بیشتر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

تغذیه کامل :سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئین در روز به بدنتان برسانید و بهتر است آن را در ۵ یا۶ وعده غذایی تقسیم کنید.

بعد از جلسه تمرینی یک غذای پر کربو هیدرات مصرف کنید که حاوی پروتئین هم باشد.

استراحت:اکثر کارشناسان توصیه میکنند هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهید ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت یا ۴ روز باز سازی میشوند .بدن سازان حرفه ای

هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین میدهند به صورتی که یک بار با برنامه سبک ویک بار با برنامه سنگین.

کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا همیت کشش توضیح دادیم این را نیز باید بدانید که کشش باعث میشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنین جا برای رشد عضله ایجاد شود.

در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت میکند سعی کنید برنامه خود را با تعویض چند حرکت دچار تغییر کنید این کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنید.

 



 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ۱۱:٢٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/٩/٧
 

بدنسازیوزن بدن چگونه تنظیم می شود؟

افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغییر زیاد در مصرف کالری و میزان فعالیت روزانه به طور چشمگیر در یک مقدار ثابت حفظ می کنند.
اشتها و سوخت و ساز بدن با شبکه پیچیده ای از عوامل عصبی و هورمونی تنظیم می شود. به عنوان مثال ، اپی نفرین و نوراپی نفرین موجب کاهش اشتها و افزایش سرعت متابولیسم می شود.


کاهش میزان انسولین نیز مصرف گلوکز را کم و فعالیت مرکز سیری را مهار می کند. مراکز اصلی تغذیه سیری در هیپوتالاموس قرار دارد.
جالب است بدانید که داروهایی نظیر آمفتامین که به منظور سرکوب اشتها در ترکیب برخی قرصهای لاغری مورد استفاده قرار می گیرد، از راه آزادسازی نورابی نفرین در سیستم اعصاب مرکزی عمل می کنند.

وقتی مصرف انرژی بیش از میزان کالری در دسترس باشد، کاهش وزن رخ می دهد که این مساله می تواند بنا به دلایلی نظیر کم شدن مقدار غذای دریافتی ، سوئ جذب ، از دست دادن کالری ، افزایش نیاز به انرژی ، تغییر در حجم مایعات بدن و... باشد.
اگر بخواهیم کاهش وزن را در نموداری خلاصه کنیم ، می توانیم آن را به صورت زیر نشان دهیم:

افسردگی یا فراموشی
عوامل هورمونی
اشکال در خوردن غذا
داروها
بی اشتهایی
عوامل اجتماعی یا اقتصادی
وزن بدن عفونت هایی نظیر
HIV
یا سل یا بیماری های انگلی
مصرف انرژی
از دست دادن کالری
سوء جذب

هر چند فهرست علل احتمالی کاهش وزن بسیار مفصل تر از موارد بالاست ؛ به عنوان مثال ، در دوران کهولت شایع ترین دلایل عبارتند از سرطان و بیماری های خوش خیم و بدخیم دستگاه گوارش و ریه ، افسردگی و در افراد جوان تر، دیابت ملیتوس ، هیپرتیروئیدیسم و عفونت هایی نظیر
HIV.

مهمترین نکته ای که در ارتباط با کاهش وزن وجود دارد، این است که علت اصلی آن بندرت پنهان می ماند و در بیشتر موارد، پس از شرح حال و معاینه فیزیکی دقیق توام با آزمایش های تشخیصی کنترل شده می توان به علل کاهش وزن پی برد.
به طور کلی ، پیش از انجام هر اقدامی درباره این افراد باید اثبات کرد واقعا چنین مشکلی وجود دارد، چرا که تقریبا نیمی از بیمارانی که مدعی کاهش وزن شدید هستند، بعد از اندازه گیری عملی متوجه می شوند کاهش وزن آنها کاملا کاذب است.


برای تایید نهایی این مساله می توان از مواردی نظیر تغییر در اندازه کمربند یا گشاد شدن لباسهایی که قبلا اندازه شخص بوده اند، استفاده کرد. به طور طبیعی ، از حدود 60 سالگی وزن بدن به طور متوسط 5 درصد در سال کم می شود.

کهولت همچنین بر ترکیب بدن تاثیر می گذارد و موجب کاهش حجم توده عضلانی می شود.

بدنسازی   بدنسازی بدنسازی بدنسازی

بدنسازی بدنسازی   بدنسازی بدنسازی بدنسازی


بدنسازی بدنسازی   بدنسازی بدنسازی بدنسازی
بدنسازی بدنسازی   بدنسازی بدنسازی بدنسازی 

 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ۸:٠٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/۸/۱٢
 
بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنبدنسازی ببدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی سازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi
 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ۱٠:٥٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/۸/۳
 

عکس دو بدنساز حرفه ای ایرانی الاصل که فکر کنم تا حالا ندیده باشیدشون به نامهای

آرمون ادیبی و کریس جلالی

آرون ادیبی

 


 
 
نویسنده : یاسر - ساعت ٥:٢۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/٧/٢٤
 

نکات کلیدِی در بدنسازی

1-تغذیه بعد از تمرین (قسمت اول-مقابله با ترشح بی موقع کورتیزول)

شاید خیلی از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدی به خاطر عدم اطلاع از این نکات به نتیجه نمیرسند و یا به رشد دلخواه خود دست پیدا نمی کنند.

بعد از یک تمرین نسبتاً سنگین به جهت تحریک عضلات به رشد بدن ذخائر گلیکوژن خود را تا حدود زیادی از دست میدهد بدن برای ادامه حیات به گلیکوژن احتیاج دارد بنا براین برای مقابله با وضعیت به وجود آمده  شروع به ترشح هورمون کورتیزل میکند. ابتداً به جهت آگاهی کامل از روند تشکیل ونحوه عمل و مزایا ومعایب این هورمون توضیحات کاملی مینویسم. لازم به یادآوری میدانم که بدن بدون وجود خیلی از هورمونها قادر به ادامه حیات میباشد ولی بدون وجود کورتیزول قادر به ادامه حیات نیست.

 

غدد فوق کلیوی (Adrenal )

   این غدد روی کلیه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود 5 گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla)  تشکیل شده است که هر بخش هورمون های جداگانه ای ترشح می کنند.

  

  بخش قشری غده آدرنال

    اهمیت قشر غده آدرنال از مغز یا مدولای آن بیشتر است. بطوریکه برداشتن این بخش موجب مرگ می شود در حالیکه تخریب و یا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتی را ایجاد می نماید.قشر غده آدرنال هورمون هایی با عنوان کورتیکوستروئید را تولید می کند که از جنس استروئید هستند. قشر آدرنال به ترتیب از خارج به داخل از سه لایه تشکیل شده است که عبارتند از :

·         بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مینرالوکورتیکوئیدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابولیسم ترکیبات معدنی بویژه سدیم و پتاسیم نقش دارند.

·         بخش فاسیکولا که ضخامت بیشتری دارد و ترشح گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول و کورتیکوسترون را بر عهده دارد که بر متابولیسم مواد قندی اثر گذاشته و قند خون را زیاد می کنند. همچنین بر متابولیسم پروتئین ها و چربی ها نیز نقش دارند.

·         بخش رتیکولا که در مجاورت قسمت مرکزی غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعالیت آنها شبیه هورمون های جنسی نر و ماده می باشد.

 

اثرات فیزیولوژیک هورمون های قشر آدرنال 

    هورمون های قشر آدرنال دارای دو اثر مهم مینرالوکورتیکوئیدی و گلوکوکورتیکوئیدی و اثرات ضعیف آندروژنی هستند. تقریبا تمام اثرات گلوکوکورتیکوئیدی مربوط به کورتیزول و اثرات مینرالوکورتیکوئیدی مربوط به آلدوسترون است.کورتیزول دارای اثر مینرالوکورتیکوئیدی مختصری نیز است ولی اثر آلدوسترون در احتباس سدیم 500 برابر قوی تر از کورتیزول است. با توجه به میزان ترشح آلدوسترون ( 150 میکروگرم) و کورتیزول (20 تا 25 میلی گرم) در شبانه روز مسلم است که اثرات گلوکوکورتیکوئیدی منحصر به کورتیزول است و این هورمون بعلت ترشح بسیار زیادتر از آلدوسترون، قسمتی از اثرات مینرالوکورتیکوئیدی در بدن را نیز انجام می دهد.

 

·        اثرات گلوکوکورتیکوئیدها : به علت پخش گیرنده های کورتیزول در نقاط مختلف بدن این هورمون آثار فیزیولوژیک وسیعی را در همه جای بدن موجب می شود. مهمترین اثر کورتیزول افزایش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حیات است.اثرات عمده کورتیزول عبارتند از :

1.      اثر در سوخت و ساز مواد قندی : اثر اصلی کورتیزول هنگامیکه گلوکز مورد احتیاج نباشد، افزایش ذخیره گلیکوژن در کبد و به مقدار کمتر در عضلات و قلب است. ولی در شرایط بی غذایی موجب می شود که بافتهای مهم بدن گلوکز کافی دریافت کنند، اگر فردی از خوردن غذا خودداری کند پس از مدتی ذخیره گلوکز تمام می شود، در صورتیکه وجود گلوکز برای فعالیت مغز ضروری است. در چنین شرایطی کورتیزول از طرق مختلفی قند خون را افزایش می دهد.

2.      اثر بر سیستم عصبی : تغییرات میزان کورتیزول سبب تغییراتی در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمرکز مغزی می شود. این اثرات در کمبود کورتیزول بصورت افسردگی ، خمودگی و ندرتا روان پریشی و نیز تغییراتی در حس های شنوایی، چشایی و بویایی می گردد. این تغییرات احتمالا از طریق کاهش جریان خون مغزی و اثر بر هدایت جریان های عصبی و تحریک پذیری سلول های عصبی ایجاد می شوند.

3.     اثرات ضد التهابی : کورتیزول از طریق کاهش نفوذپذیری مویرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگیری کرده و سبب کاهش التهاب و  التیام سریعتر زخم ها می گردد    

   همچنین کورتیزول در متابولیسم مواد پروتئینی و چربیها، در حفظ فشار خون طبیعی ، مقاومت عضلات، افزایش اسید معده ، در تکامل رشد ریه در جنین، جذب آب و سدیم در کلیه ها ، کاهش لنفوسیت های خون و در بعضی از حیوانات در شروع و ادامه زایمان نقش موثری ایفا می نماید.

 

·        اثرات مینرالوکورتیکوئیدی: اگر چه بعضی از استروئید های قشر آدرنال مانند کورتیکوسترون و کورتیزول دارای اثرات مینرالوکورتیکوئیدی هستند ولی مهمترین مینرالوکورتیکوئید در انسان آلدوسترون است که دارای اثرات زی ر می باشد:

1.     کاهش دفع سدیم از ادرار

2.     افزایش دفع پتاسیم و یون هیدروزن در ادرار

3.     افزایش جذب آب در کلیه و جلوگیری از هدر رفتن آب بدن

 

·        اثرات آندروژنی: در قشر غده آدرنال چند هورمون جنسی نر ( آندروژن ) و به مقدار کمتری هورمونهای جنسی ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته می شوند. آندروژن های  قشر آدرنال در جنس نر به رشد اندام های جنسی در دوران کودکی کمک می نمایند.آندروژن های قشر آدرنال اثرات خفیفی در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلکه در سراسر زندگی دارند.قسمت زیادی از رشد مو های زیر بغل و زهار در زنان ناشی از عمل این هورمون هاست.  در زنان اگر ترشح آندروژن های قشر آدرنال از حد طبیعی بیشتر شود ، نشانه هایی از صفات ثانویه جنسی مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمویی (Hirsutism ) کاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن کلیتوریس(Clitoris ) ظاهر می گردد.که به این اختلال سندرم آدرنوژنیتال گویند.

 

هیپوکورتیکوئیدی و هیپرکورتیکوئیدی:

    کمبود هورمون های قشر غده آدرنال(هیپوکورتیکوئیدی ) باعث بیماری آدیسون(Addison ) و افزایش غیر طبیعی آنها موجب بیماری کوشینگ می شود. در بیماری آدیسون که در اثر تحلیل و کوچک شدن قشر آدرنال ایجاد می شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبی کاهش می یابد و ضعف و رخوت عمومی همراه با پیگمنتاسیون ( ایجاد لکه های قهوه ای و سیاه ) در نواحی نازک پوست بویژه در مخاط لب ها و نوک پستان ها می گردد. اگر بیمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شدید و شوک گردش خونی می میرد.

   در بیماری کوشینگ که از رشد بیش از حد قشر آدرنال(هیپرکورتیکوئیدی ) به وجود می آید، بافت چربی در نواحی گردن و پشت افزایش می یابد ولی دست و پا ها لاغر می شوند، ضعف عضلانی عارض می شود و پوست نازک و استخوان ها شکننده شده و افسردگی و اضطراب و اختلال در حافظه نیز ایجاد می شود.بعلاوه در این بیماران صورت خیزدار و پف کرده و حاوی جوش های فراوان همراه با رشد زیاد مو در صورت مشاهده می گردد.

 

تنظیم ترشح کورتیکوستروئیدها

   ترشح کورتیزول و کورتیکوسترون و آندروژن های غده آدرنال به وسیله هورمون آدرنوکورتیکوتروپین(ACTH ) که محرک قشر آدرنال است و از هیپوفیز قدامی ترشح می شود، تنظیم می گردد. ترشح ACTH   نیز به نوبه خود توسط فاکتور آزادکننده کورتیکوتروپین(CRF ) تنظیم می شود.

   درد و ناراحتی های عصبی و روانی با تاثیر بر هیپوتالاموس ، ترشح CRF را افزایش می دهند که در نتیجه آن به افزایش ترشح کورتیکوستروئید ها منجر می شود.بالا رفتن میزان کورتیزول در خون با اثر مستقیم بر هیپوتالاموس و هیپوفیز باعث کاهش ترشح CRF و ACTH می گردد.بر عکس هنگام کاهش کورتیزول در خون ترشح هورمون های مذکور افزایش می یابد. ترشح هورمون های کورتیزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوسانی دارد ، بطوریکه در ساعات اولیه صبح زیاد و در هنگام غروب کم است.

 

ضمناً کورتیزل را عامل اصلی چاقی شکمی و سکته های قلبی وموارد دیگر میدانند.

 

خوب حالا این سوال پیش میاد که کورتیزول چه ربطی به بدنسازی دارد؟

همانطور که قبلاً گفتم بدن برای تامین ذخائر گلیکوژن خود شروع به ترشح کورتیزول میکنه و این هورمون به سراغ بافتهای عضلانی رفته و با شکستن این بافتها شروع به تبدیل کردن آنها به گلیکوژن میکنه یعنی تلاشهای تمرینی و تغذیه ای ما در مرز نابودی برای مقابله با این وضعیت و جلو گیری از ترشح بی موقع کورتیزل چون بدن خالی از انرژی و گلیکوژن میباشد باید فوراً یک ماده غذایی که سریع تبدیل به انرژی میشود به آن رساند بهترین گزینه در این حالت کربو هیدراتهای ساده مانند سیب , انگور و.... میباشند که علاوه بر رساندن انرژی فوری باعث ترشح هورمون انسولین در بدن میشود که ترشح انسولین مانع از ترشح کورتیزل میشود و علاوه بر ان قند خون را نیز تنظیم میکند.

 

پس با توجه به اهمیت این موضوع حتماَ بلافاصله بعد از تمرین از یک کربو هیدرات ساده استفاده کنید.





فهرست وبلاگ

طبقه بندی

آرشیو

نویسندگان

آمار وبلاگ

جستجو

آخرین پستها

اَبر برچسبها