تبلیغات
بدن سازی,قدرتی,فیتس,مقالات بدن سازی,عکس های فهرمانان مستر المپیا - آشنایی باسیستم های تمرینی
بدن سازی,قدرتی,فیتس,مقالات بدن سازی,عکس های فهرمانان مستر المپیا

عکس های رونی کلمن,غول بدن سازی,جی کاتلر,دکستر جکسون,علی تبریزی و قهرمانان ایرانی

آشنایی باسیستم های تمرینی

دوشنبه 19 مرداد 1388

نوع مطلب :آشنایی باسیستم های تمرینی، 

سیستم های تمرینی

مطلبی که در دانش ورزش این هفته چاپ شد .

همه ما اولین مربی مان را حتما به  خاطر داریم به احتمال زیاد اولین تمرین اولین جلسه تمرینی را هم همینطور ! شاید این بوده است .

پرس سینه هالتر  12x3

 اما بعد از چند هفته و ماه كه تمرین را ادامه دادیم تغییراتی در برنامه تمرین داشتیم مثلا :

پرس سینه هالتر   8  - 8 – 10 – 12

بدون اینكه از سیستم های تمرینی (‌ مثلا هرمی در مثال بالا ) چیزی بدانیم .

خیلی از بدنسازان تازه كار به شیوه های مختلف تمرین می كنند ( البته بعضی ها ندانسته به احتمال بروز اسیب برنامه های حرفه ای ها را از مجلات عینا اجرا می كنند )  آشنائی با سیستم های تمرین و دانستن اینكه كدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یكی دیگر از ضروریات بدنسازی است .

سیستم های تمرینی

مطلبی که در دانش ورزش این هفته چاپ شد .

همه ما اولین مربی مان را حتما به  خاطر داریم به احتمال زیاد اولین تمرین اولین جلسه تمرینی را هم همینطور ! شاید این بوده است .

پرس سینه هالتر  12x3

 اما بعد از چند هفته و ماه كه تمرین را ادامه دادیم تغییراتی در برنامه تمرین داشتیم مثلا :

پرس سینه هالتر   8  - 8 – 10 – 12

بدون اینكه از سیستم های تمرینی (‌ مثلا هرمی در مثال بالا ) چیزی بدانیم .

خیلی از بدنسازان تازه كار به شیوه های مختلف تمرین می كنند ( البته بعضی ها ندانسته به احتمال بروز اسیب برنامه های حرفه ای ها را از مجلات عینا اجرا می كنند )  آشنائی با سیستم های تمرین و دانستن اینكه كدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یكی دیگر از ضروریات بدنسازی است .

 

 

هرمی

ساده ترین و پركاربرد ترین و در عین حال كم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود  . به این صورت كه از وزنه كم با تكرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد كمتر تمرین می كنیم به دلیل اینكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله كاملا گرم و اماده شده  احتمال اسیب دیدگی خیلی كم است .

 

هرمی معكوس

این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شكل است كه ابتدا عضله با یك حركت كششی و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه ) كاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تكرار كم شروع می كنیم و  در ست های بعدی با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و یا بیشتر می كنیم . مزیت این تمرین فشار كامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است .

 

سوپرست – تری ست – جاینت ست

سوپر ست ( انجام 2  ست تمرین پشت سرهم )  یكی دیگر از سیستمهای رایج در باشگاهها است از این سیستم در دوران تفكیك و زمان نزدیك به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود . معمولا در دوران تفكیك از سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف ( برای بالا بردن میزان كالری سوزی و شدت جریان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یك عضله ( مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ) برای بالا بردن كیفیت و فشار تمرین استفاده می شود.

انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت ست (‌ماموت ست ) گفته می شود  كه عمدتا در دوران تفكیك و كات كاربرد دارند .

بهترین مثال از تری ست انجام سه حركت نشر از جانب + نشر از جلو   + نشر از پشت است .

یك مثال از تمرین به روش ماموت ست  در دوران تفكیك می تواند به این شكل باشد

جلو بازو سیم كش + پشت بازو سیم كش  + جلو بازو سیم كش + پشت بازو سیم كش

از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده می شود .

 

سیستم كمكی

یكی از رایج ترین روشها در بالا بردن شدت تمرین است به این نحو كه 2 تا 4 تكرار نهائی یك ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از كمك حریف تمرینی استفاده می كنیم نكات مهم در این نوع سیستم این است كه حریف تمرینی باید تنها در نقطه توقف حركت و به مقدار مناسب شما را كمك كند و نه بیشتر و  نه زودتر ضمنا مرحله منفی حركت ( پائین آوردن ) را باید خودتان به تنهائی انجام دهید و  انجام حداقل 6 تكرار به تنهائی برای مبتدیان در این سیستم  ضروری است . كاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است .

 

سیستم تقلبی

ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار كمكی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام 8 تكرار به ناتوانی رسیدید و 2 تكرار آخر را قدری به كمك فیله كمر و بازوها انجام دادید از این سیستم استفاده كرده اید نكته مهم اینكه نباید تمرین به این شكل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلكه باید وزنه ای را انتخاب كنید كه با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از سه تكرار تقلبی مجاز نیست چرا كه در حقیقت دارید بیشتر از عضلات كمكی كار می كشید تا عضله اصلی

چند مثال دیگر از  سیستم تقلبی

نشر از جانب ( به همان شیوه تمرین جلو بازو ) سر شانه هالتر (‌ با استفاده از خم كردن زانوها)

پیش خستگی

ابتدا با یك حركت تك مفصلی عضله هدف تمرین داده می شود و سپس فشار مضاعفی با حركت چند مفصلی به آن وارد می شود این حركت مناسب عضلاتی است كه در حركات چند مفصلی هنوز انرژی دارند ولی عضلات كمكی خسته شده و مانع ادامه تمرین می شوند .

مثلا

جلو سیم كش   12x3

اسكات     10x3

یا

قفسه دستگاه فلای  12x3

پرس سینه هالتر   8 – 10 – 10

هنگام تمرین پرس سینه معمولا عضله دلتوئید جلوئی (‌سر شانه ) و پشت بازو (‌سه سر )  زودتر خسته می شوند و مانع انجام فشار كامل به عضله سینه می شوند بنابراین می توان قدری با حركات قفسه عضله سینه را پیش خسته كرد تا در انجام تمرین اصلی فشار كاملی به آن وارد كرد.

نكته مهم در این نوع تمرین این است كه در هنگام انجام اولین حركت نباید تا ناتوانی پیش رفت بلكه باید مقداری وزنه انتخاب كرد كه قدری عضله خسته شود و انرژی اصلی را برای تمرین دوم گذاشت .

 

ست های كم كردنی  (‌ادامه دار )

این نوع تمرین بیشتر برای دستگاهها به كار می رود كه امكان كم كردن وزنه به سرعت و به سادگی وجود دارد  اما چنانچه در تمرین خود تنها نیستید می توانید در حركات با وزنه آزاد هم از این روش استفاده كنید  و یكی از تكنیكهای شوك دهنده بسیار عالی است  در دوران حجم كاربرد خیلی زیادی دارد.

نحوه انجام آن به این شكل است كه به محض رسیدن به ناتوانی قدری از مقدار وزنه كم می كنیم و تمرین را ادامه می دهیم  ( كم كردن وزنه ها را می توان چند بار تكرار كرد ) معمولا این حركت را تا 30 تكرار و بیشتر انجام می دهند .

 

سیستم منفی

برای تمرین به این شیوه باید كاملا عضلات شما آماده و گرم باشد و نحوه انجام آن به این شكل است كه با افزایش مقدار وزنه به میزان حدودا 30 درصد بخش مثبت حركت را به طور كامل توسط یار تمرینی طی می كنیم و بخش منفی را به آرامی و با كنترل كامل انجام دهید .

استفاده از این شیوه تمرین هر چند وقت یك بار موجب افزایش قدرت عضلانی و حجم عضلات شما خواهد شد اما نباید به طور مداوم و در تمامی جلسات از این شیوه استفاده كرد ضمنا توجه داشته باشید كه حریف تمرینی شما باید كاملا با تجربه و آشنا به شیوه كمك كردن و دارای قدرت عضلانی كافی باشد چونكه بخش مثبت حركت باید كاملا توسط او طی شود .

 

تكرار های نیمه

انجام نصف تكرار از ابتدای ست (‌به علت افزایش وزنه ها )‌ یا چند تكرار آخر و هنگام بروز ناتوانی سیستم تكرار نیمه نامیده می شود  و هر چند هفته یكبار به كمك این روش می توان به قدرت و حجم عضلانی افزود این روش هم مانند سیستم تقلبی نباید به شكل عادت و روش همیشگی تمرین در بیاید بلكه شیوه اصلی تمرین باید بر تمرین با مقدار وزنه كافی برای تكرارهای كامل باشد.

 

 

علاوه بر سیستم های ذكر شده در بالا روشهای دیگری هم مانند سیستم  6x3  - سیستم دایره ای – تعددی – تكرارهای 100 تائی  و ...  هم وجود دارد كه كمتر در تمرینات بدنسازان رواج دارد.

 




فهرست وبلاگ

طبقه بندی

آرشیو

نویسندگان

آمار وبلاگ

جستجو

آخرین پستها

اَبر برچسبها